D’après une étude du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Condition de vie), 38% des Français reconnaissent grignoter tous les jours.
Nous avons tous une raison de vouloir manger :
Un collègue qui apporte les viennoiseries pour le petit-déjeuner au bureau (sauf que vous en avez déjà pris un chez vous, cela revient donc à du grignotage).
Un ami rentre de vacances et vous offre des chocolats, comment refuser quand on nous les propose ?
Un anniversaire entre amis ou famille, on vous propose alcool, apéritif, gâteau… En avez-vous envie ? Est-ce équilibré ? Est-ce au moment du repas ?
Les enfants prennent le goûter de 16h après l’école, ils vous proposent de partager ou alors ils n’ont pas fini et vous mangez le reste parce que vous n’aimez pas le gaspillage !
Le soir devant la télé, combien de personnes m’ont déjà dit en consultation : « j’ai besoin de décompresser alors je mange du chocolat ou des biscuits ! ».
La liste n’est pas terminée, mais je suis sûr qu’il y a quelques idées qui vous parlent !
Pour mieux comprendre l’équilibre alimentaire, lisez mon article sur l’alimentation saine.
Nous avons tous une raison de vouloir manger :
Un collègue qui apporte les viennoiseries pour le petit-déjeuner au bureau (sauf que vous en avez déjà pris un chez vous, cela revient donc à du grignotage).
Un ami rentre de vacances et vous offre des chocolats, comment refuser quand on nous les propose ?
Un anniversaire entre amis ou famille, on vous propose alcool, apéritif, gâteau… En avez-vous envie ? Est-ce équilibré ? Est-ce au moment du repas ?
Les enfants prennent le goûter de 16h après l’école, ils vous proposent de partager ou alors ils n’ont pas fini et vous mangez le reste parce que vous n’aimez pas le gaspillage !
Le soir devant la télé, combien de personnes m’ont déjà dit en consultation : « j’ai besoin de décompresser alors je mange du chocolat ou des biscuits ! ».
La liste n’est pas terminée, mais je suis sûr qu’il y a quelques idées qui vous parlent !
Pour mieux comprendre l’équilibre alimentaire, lisez mon article sur l’alimentation saine.
Comment faire pour avoir moins faim entre les repas ?
Prenez du recul
Avant de mettre en place des astuces, prenez le temps de vous comprendre, d’analyser votre corps et ses ressentis. Notez vos repas sur quelques jours en étant le plus précis possible et notez-y également les heures des repas.
Maintenant, analysez. Essayez de comprendre et non pas de vous chercher des « excuses » à ces grignotages.
Après avoir analysé ces informations, vous devez prendre du recul et savoir si c’est bon ou pas de grignoter.
Prenez-vous un goûter parce que la durée entre les repas est trop longue ou tout simplement par gourmandise ? Si c’est par gourmandise, est-ce nécessaire ?
Si vous souhaitez perdre du poids, comment pouvez-vous faire ?
Quelques pistes pour limiter le grignotage
Faites un point sur le repas précédent : mangez-vous suffisamment ? Commencez par augmenter la quantité de légumes. Faites attention à l’apport en protéine car ce nutriment aide à la satiété. Donc si le petit-déjeuner ou le déjeuner est trop léger, vous aurez faim. Veillez à avoir un apport suffisant en légumes (cuit ou cru, à volonté) et en viande, poisson, œuf (environ 100g cuits).
A quelle heure mangez-vous ? Ce n’est pas pareil lorsqu’une personne prend un petit-déjeuner à 4h et l’autre personne à 8h. Il est normal, dans le premier cas, de reprendre un goûter dans la matinée pour tenir jusqu’au déjeuner. Soyez juste avec vous lors de l’analyse. Dans le premier cas, la collation de 8h peut être un fruit + 1 tranche de pain. Dans le deuxième cas, revoyez la composition de votre petit-déjeuner pour tenir jusqu’au déjeuner.
Alors, qu’est-ce que vous pouvez manger quand vous avez faim ? Allez, je vous donne quelques astuces.
Buvez de l’eau. Alors oui, ça ne va pas vous caler car il n’y a pas de calorie. Par contre, boire de l’eau permet de remplir son estomac donc si c’est une petite faim ou une gourmandise, boire de l’eau peut suffire. Si ce n’est pas le cas, continuez la lecture.
Prenez du recul
Avant de mettre en place des astuces, prenez le temps de vous comprendre, d’analyser votre corps et ses ressentis. Notez vos repas sur quelques jours en étant le plus précis possible et notez-y également les heures des repas.
Maintenant, analysez. Essayez de comprendre et non pas de vous chercher des « excuses » à ces grignotages.
Après avoir analysé ces informations, vous devez prendre du recul et savoir si c’est bon ou pas de grignoter.
Prenez-vous un goûter parce que la durée entre les repas est trop longue ou tout simplement par gourmandise ? Si c’est par gourmandise, est-ce nécessaire ?
Si vous souhaitez perdre du poids, comment pouvez-vous faire ?
Quelques pistes pour limiter le grignotage
Faites un point sur le repas précédent : mangez-vous suffisamment ? Commencez par augmenter la quantité de légumes. Faites attention à l’apport en protéine car ce nutriment aide à la satiété. Donc si le petit-déjeuner ou le déjeuner est trop léger, vous aurez faim. Veillez à avoir un apport suffisant en légumes (cuit ou cru, à volonté) et en viande, poisson, œuf (environ 100g cuits).
A quelle heure mangez-vous ? Ce n’est pas pareil lorsqu’une personne prend un petit-déjeuner à 4h et l’autre personne à 8h. Il est normal, dans le premier cas, de reprendre un goûter dans la matinée pour tenir jusqu’au déjeuner. Soyez juste avec vous lors de l’analyse. Dans le premier cas, la collation de 8h peut être un fruit + 1 tranche de pain. Dans le deuxième cas, revoyez la composition de votre petit-déjeuner pour tenir jusqu’au déjeuner.
Alors, qu’est-ce que vous pouvez manger quand vous avez faim ? Allez, je vous donne quelques astuces.
Buvez de l’eau. Alors oui, ça ne va pas vous caler car il n’y a pas de calorie. Par contre, boire de l’eau permet de remplir son estomac donc si c’est une petite faim ou une gourmandise, boire de l’eau peut suffire. Si ce n’est pas le cas, continuez la lecture.
Des fruits !
On a dû vous le dire tellement de fois, ou alors c’est nous en tant que parent qui le disons à nos enfants, « si tu as faim, mange un fruit ! ». Et c’est vrai !
Le fruit entre les repas apporte une dose de sucre rapide qui donne au corps de l’énergie immédiate et qui permet de lutter contre la fatigue.
Le fruit apporte des fibres qui seront digérées lentement et pourront vous apporter la satiété.
Des produits laitiers
Si vous sentez que le fruit n’est pas suffisant, vous pouvez le compléter avec un laitage tel qu’un yaourt nature ou un verre de lait.
Les produits laitiers apporteront des protéines, idéal pour compléter le fruit où il n’y en a pas.
Des fruits oléagineux
Ces fruits sont différents des fruits « classiques ».
Les fruits oléagineux sont : les cacahuètes, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou…
Vous pouvez donc prendre une poignée de ces fruits en plus du fruit frais.
Les fruits oléagineux vous apporteront des protéines (idéal pour vous rassasier), des graisses de bonne qualité et pleins de minéraux (idéal pour lutter contre la fatigue).
Des légumes
On n’y pense pas assez, en pensant souvent qu’un goûter doit être sucré mais manger des carottes ou des tomates cerise est un bon moyen de se couper l’appétit.
Cela peut être le matin ou l’après-midi.
Les avantages des légumes sont qu’ils sont peu caloriques, riche en eau et surtout riche en fibre, ce qui augmente votre satiété.
Des féculents
Oui, mais en petite quantité bien sûr. Ce n’est pas le moment de manger une assiette de pâte non plus ni une baguette ! Donc si vous avez déjà mangé un fruit avec un yaourt et que vous avez quand même faim, vous pouvez y ajouter 1 tranche de pain complet ou 1 biscuit au blé complet.
Des idées de composition d’un goûter
Si vous avez faim dans la matinée :
1 fruit + tisane
Une poignée de fruits oléagineux + 1 fruit frais + café ou boisson chaude
Si vous avez faim dans l’après-midi et que vous pratiquez du sport en fin de journée :
1 fruit + 1 laitage + 1 tranche de pain complet + eau
Une poignée de fruits oléagineux + des bâtonnets de carottes et 2 biscottes
2 biscuits riches en fibre + 1 compote sans sucre ajoutée + 1 verre de lait
Si vous avez faim dans l’après-midi et que vous ne faites pas de sport :
1 fruit frais + 1 yaourt + de l’eau à volonté
Une poignée de fruits oléagineux + des légumes crus
Si vous avez faim le soir après le dîner :
Augmentez vos proportions de légumes et de viande au dîner
Couchez-vous plus tôt
1 yaourt + 1 carré de chocolat avec une boisson chaude sera suffisant !
En conclusion
Des collations sont nécessaires, ce n’est pas réservé qu’aux enfants !
De mon point de vue de diététicienne, j’ai toujours autorisé les collations durant les phases de rééquilibrage alimentaire. Je préfère qu’une vrai collation équilibrée soit prise plutôt que de grignoter toute la journée et mal manger au repas d’après.
Dans ces cas particuliers, vous devez veiller à un équilibre alimentaire et à un contrôle des quantités. Et surtout, mangez équilibré toute la journée !
Pour avoir d’autres astuces, allez lire mon article sur les 5 aliments anti-grignotages.
Article écrit par Caroline Dijoux, diététicienne-nutritionniste depuis plus de 10 ans, créatrice du blog Run au Féminin.
Elle accompagne les femmes dans leurs objectifs de bien-être après avoir eu un ou plusieurs enfants. C'est un suivi plus large où il faut prendre en compte la maman, le ou les enfants, le conjoint, le statut social....
On a dû vous le dire tellement de fois, ou alors c’est nous en tant que parent qui le disons à nos enfants, « si tu as faim, mange un fruit ! ». Et c’est vrai !
Le fruit entre les repas apporte une dose de sucre rapide qui donne au corps de l’énergie immédiate et qui permet de lutter contre la fatigue.
Le fruit apporte des fibres qui seront digérées lentement et pourront vous apporter la satiété.
Des produits laitiers
Si vous sentez que le fruit n’est pas suffisant, vous pouvez le compléter avec un laitage tel qu’un yaourt nature ou un verre de lait.
Les produits laitiers apporteront des protéines, idéal pour compléter le fruit où il n’y en a pas.
Des fruits oléagineux
Ces fruits sont différents des fruits « classiques ».
Les fruits oléagineux sont : les cacahuètes, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou…
Vous pouvez donc prendre une poignée de ces fruits en plus du fruit frais.
Les fruits oléagineux vous apporteront des protéines (idéal pour vous rassasier), des graisses de bonne qualité et pleins de minéraux (idéal pour lutter contre la fatigue).
Des légumes
On n’y pense pas assez, en pensant souvent qu’un goûter doit être sucré mais manger des carottes ou des tomates cerise est un bon moyen de se couper l’appétit.
Cela peut être le matin ou l’après-midi.
Les avantages des légumes sont qu’ils sont peu caloriques, riche en eau et surtout riche en fibre, ce qui augmente votre satiété.
Des féculents
Oui, mais en petite quantité bien sûr. Ce n’est pas le moment de manger une assiette de pâte non plus ni une baguette ! Donc si vous avez déjà mangé un fruit avec un yaourt et que vous avez quand même faim, vous pouvez y ajouter 1 tranche de pain complet ou 1 biscuit au blé complet.
Des idées de composition d’un goûter
Si vous avez faim dans la matinée :
1 fruit + tisane
Une poignée de fruits oléagineux + 1 fruit frais + café ou boisson chaude
Si vous avez faim dans l’après-midi et que vous pratiquez du sport en fin de journée :
1 fruit + 1 laitage + 1 tranche de pain complet + eau
Une poignée de fruits oléagineux + des bâtonnets de carottes et 2 biscottes
2 biscuits riches en fibre + 1 compote sans sucre ajoutée + 1 verre de lait
Si vous avez faim dans l’après-midi et que vous ne faites pas de sport :
1 fruit frais + 1 yaourt + de l’eau à volonté
Une poignée de fruits oléagineux + des légumes crus
Si vous avez faim le soir après le dîner :
Augmentez vos proportions de légumes et de viande au dîner
Couchez-vous plus tôt
1 yaourt + 1 carré de chocolat avec une boisson chaude sera suffisant !
En conclusion
Des collations sont nécessaires, ce n’est pas réservé qu’aux enfants !
De mon point de vue de diététicienne, j’ai toujours autorisé les collations durant les phases de rééquilibrage alimentaire. Je préfère qu’une vrai collation équilibrée soit prise plutôt que de grignoter toute la journée et mal manger au repas d’après.
Dans ces cas particuliers, vous devez veiller à un équilibre alimentaire et à un contrôle des quantités. Et surtout, mangez équilibré toute la journée !
Pour avoir d’autres astuces, allez lire mon article sur les 5 aliments anti-grignotages.
Article écrit par Caroline Dijoux, diététicienne-nutritionniste depuis plus de 10 ans, créatrice du blog Run au Féminin.
Elle accompagne les femmes dans leurs objectifs de bien-être après avoir eu un ou plusieurs enfants. C'est un suivi plus large où il faut prendre en compte la maman, le ou les enfants, le conjoint, le statut social....
